Deporte Y Fitness

Batidos caseros para ganar músculo

On Marzo 3, 2010, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

Batidos de proteínas

La ingesta de proteínas es clave para el desarrollo muscular. Más aún si se exige mucho a los músculos como en el entrenamiento de gimnasio. Reponer el tejido es clave y el aporte de proteínas permite esa regeneración tisular. Dejo esta lista de batidos caseros que añadirán un aporte proteico extra en la dieta. Sobre todo es una alternativa muy recomendable a los polvitos de proteínas.

-Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 clara de huevo cocida.

-Batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche desnatada.

-Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 cacahuetes sin tostar.

-Batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena.

-Batido con 2 vasos de agua puestos a hervir con una lata de atún natural.

-Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras sin tostar y kiwi.

-Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 plátano y 5 anacardos.

Escuchando: The Beatles

El gen FTO y la obesidad

On Febrero 21, 2010, In Ciencia, Deporte y Fitness, by doctorGENoma

Con la mutación del gen FTO, un individuo puede ser más propenso a la obesidad vía hereditaria. Sin embargo, estudios recientes relacionan sólo el índice de masa corporal (IMC) con la alteración del gen FTO si hay un bajo nivel de actividad.
En el ADN de cada persona hay determinados genes que pueden determinar el peso de un individuo. Pero no influyen tanto como pensamos. Los estudios han determinado que la obesidad, en general, se debe en un 70% a causas externas, y en un 30 % a la herencia, es decir, a los genes.
Entonces, si hay personas que tienen alterados algunos genes relacionados con el peso, ¿están más predispuestos a la obesidad? Sí, hay personas más predispuestas a la obesidad. Hay un gen llamado FTO, que, cuando está alterado, es decir, que ha tenido una mutación, la obesidad se desarrolla más fácilmente.
¿Qué pueden hacer los pacientes que tienen una mutación, una alteración del gen FTO, y por tanto tienen más tendencia a desarrollar una obesidad?
Recientemente, se ha publicado un artículo en Archives of Internal Medicine en el que participaron 704 adultos Amish sanos. Entre otras pruebas se midió la actividad física que realizaban. Se analizaron también muestras de ADN de estos pacientes.
Los resultados indicaron que el 54% de los varones y el 63,7% de las mujeres tenían sobrepeso, mientras que un 10,1% de los varones y el 30,5% de las mujeres eran obesas. En el estudio genético había 26 mutaciones, alteraciones, del gen FTO asociadas a la obesidad.
Se dividieron los participantes en dos grupos en función del grado de actividad física y su relación entre el IMC, índice de masa corporal, y las mutaciones del gen FOT asociadas a obesidad.
La conclusión era clara: las mutaciones del gen FTO solamente se relacionaron con IMC elevado en las personas con un nivel de actividad bajo.
Por tanto, la genética no te hace obeso, y la práctica de ejercicio físico de forma regular, puede compensar la mutación del gen FTO y las personas con esa mutación no tiene porqué ser obesa siempre y cuando hagan ejercicio físico.

Fuente: Archives of Internal Medicine

Dopaje genético

On Febrero 15, 2010, In Ciencia, Deporte y Fitness, by doctorGENoma

La necesidad de explotar al máximo las capacidades de los deportistas no está limitada en la toma de ciertas sustancias. Desde antes del inicio de las olimpiadas de invierno en Vancouver, los organismos encargados de controlar el doping están bastante preocupados por la posibilidad de dopaje genético. Lo más usual en el doping deportivo es el consumo de sustancias del tipo hormonal o que incidan directamente en el torrente sanguíneo para mejorar el rendimiento. En medicina se han utilizado los avances en la genética para tratar la obesidad, la diabetes o enfermedades musculares. ¿Y si se pudiera canalizar ese conocimiento para hacer trampas en el deporte? Por ejemplo, los genes de la insulina como factor de crecimiento podría aumentar la masa muscular. Y las moléculas que regulan la expresión de los genes pueden hacer que los atletas más eficiente de la energía, o ayudar a crear más fibras de contracción lenta del músculo. Todos estos estudios ya han sido publicados en la revista Science.
Lo más trascendente es que se sabe que en Alemania y en China se ha estado experimentando con estas tecnologías. Se comenta que han estado en manos de los competidores. Los investigadores apuntan que estos tratamientos hasta ahora sólo ha sido capaz de producir “ratones más rápidos o más fuertes.” Ya, ya. Generando superratones. A lo mejor empiezan a invadirnos los individuos transgénicos.

Fuente: Podcast de Scientific American

Entrenando para la maratón

On Enero 29, 2010, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

Seguro que has oído de todo. Desde gente que va al maratón sin hacer ningún rodaje de más de una hora hasta corredores de “nivel cuatro horas” que hacen rodajes de 30 km. Es más frecuente que el problema resida en hacer muchos kilómetros que en haber hecho demasiado pocos.
He elaborado esta tabla para que os ayude a saber cuántos kilómetros deberías hacer por semana para llegar al maratón con garantías de lograr la marca que buscas… y corriendo el riesgo mínimo de lesión.
Estos kilometrajes semanales son medias en una planificación de varios meses. Es decir, son efectivos si se realizan durante varios meses y siempre y cuando haya una base mínima de preparación. Una planificación mínima adecuada puede durar entre cuatro y seis meses. No debes confundir estos plazos con las preparaciones específicas de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maratón cuando previamente se estaba entrenando para distancias más cortas. En este segundo caso los kilómetros
suficientes se refieren a las semanas de trabajo específico para el maratón.
No es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular.
En el maratón, se empiezan a obtener resultados cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

- El kilometraje semanal debe realizarse en función del objetivo propuesto y el nivel de forma del corredor.

- En la primera columna aparecen las marcas objetivo en el maratón, en la segunda os propongo el kilometraje que considero apropiado. Este es suficiente para realizar la marca propuesta en la primera columna. Y puede oscilar entre un mínimo y un máximo que dependerá de las cualidades físicas de cada corredor y de su capacidad de control mental. Seguramente muchos corredores que lleváis años corriendo maratones penséis que son pocos kilómetros, totalmente insuficientes para llegar a conseguir los objetivos. Pero los hechos confirman los datos de esa tabla.

- En la tercera columna aparecen los días de entrenamiento a la semana en función del objetivo y en relación a los kilómetros realizados.

- En la última columna aparecen los kilómetros cuya barrera considero desaconsejable atravesar. Hacer esos o más kilómetros es perjudicial, resta más que suma en la programación de cualquier corredor.

- Es importante descansar un día cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar más de cuatro días seguidos y es peligroso hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión. Si tienes que correr tres días consecutivos, la mejor combinación es dos días de rodaje con uno de series intercalado.

Fuente: Sportlife

Quemazón como técnica de musculación

On Enero 24, 2010, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

A la hora de realizar ejercicios de musculación se pueden utilizar diversas técnicas para generar una estimulación muscular extra. El estancamiento es uno de los grandes problemas que ocurren en el gimnasio. Los músculos se adecuan al trabajo y se deben realizar variaciones de los ejercicios, intensidades y ejecuciones para fomentar el desarrollo de las fibras musculares.
También conocida como principio de Burns, la técnica de quemazón sólo es recomendable para atletas que tengan un nivel avanzado de musculación. De todas formas, para los menos experimentados, se puede experimentar con poco peso. Por ejemplo, se pueden realizar ejercicios de aperturas de mancuernas para muscular los pectorales. La ejecución es fácil pero siempre con un movimiento estricto. Si se tiene en la rutina series de 10 repeticiones de máximo, al llegar a la décima se sigue con cuatro o cinco repeticiones más pero, esta vez, parciales. Significa que el recorrido del movimiento no es completo. Tan sólo comprenderá el final en su ejecución. Se notará cierta sensación de quemazón en las fibras musculares. Esto es debido a la sobreproducción de ácido láctico generada por ese sobreesfuerzo.
No es una técnica que se deba incluir en la rutina semanal, pero sirve para evitar el estancamiento en el gimnasio.
Espero que os haya gustado y si tenéis alguna duda comentadla.

Escuchando: Episodio 19 de Gravina 82

Dietas y Spinning en Irrecomendando

On Enero 18, 2010, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

La vuelta de las vacaciones hace estragos en la mayoría de la gente. Y no sólo por el factor monetario, sino también en el físico. Las ganas de perder unos kilitos siempre encaminan a dietas fugaces y pastillas que tienen como única función robar el dinero de la gente. Siempre he comentado lo importante que es llevar un conteo de lo que se toma. En musculación todo es más estricto pero, para perder los kilos que se han ganado en las navidades, no habría más que seguir las recomendaciones de @irre10 (en Twitter) de este episodio. Y no lo dice un “actor” con bata blanca sentado y bonachón, sino alguien que lo ha experimentado en sus carnes. Al final comenta algo sobre un deporte que todavía no he tenido el gusto de practicar, el spinning, pero que con lo que me gusta la bicicleta de montaña y sudar no habrá más que proponérselo. Si os queréis suscribir al podcast, podéis hacerlo desde mi sección “ocio” de podcasting.

Enlace al episodio

El límite del cuerpo humano: año 2060

On Enero 5, 2010, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

Es la conclusión a la que ha llegado el instituto francés de investigación biomédica (Irmes), después de analizar 3.260 récords mundiales establecidos desde 1896. El estudio señala, además, que los deportistas usan actualmente el 99 % de su capacidad. Y que en 2027, la mitad de las disciplinas habrán llegado a su límite. De esta forma en el año 2060 ya no habrán metas físicas a las que llegar.
Creo que con este estudio se responden a muchas dudas del esfuerzo humano. Y me pregunto si habrán tenido en cuenta el dopaje. Como se rebasen nuevos records en aquellos años venideros, puede ser que este proyecto de investigación sea un factor limitante para detectar nuevos casos.

Fuente: Genciencia

La importancia de la educación física

On Diciembre 10, 2009, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

El lema “Mens sana in corpore sano” creo que es algo esencial. Desde pequeños se intenta que los niños realicen actividades físicas para su mejor desarrollo. Pero estamos ahora ante una sociedad que tira más por el “sillónball” y hacer clic con el ratón. La motivación para el deporte es básica y aquí es donde entra el profesor de educación física. Se ha realizado un estudio con un total de 779 estudiantes entre chicos y chicas de 12 a 16 años que demuestra que esas clases dentro del horario escolar pueden influir bastante a la hora de motivar al estudiante a hacer deporte fuera del colegio o instituto. La enseñanza del profesorado debe centrarse en el esfuerzo y superación personal y no tanto en la comparación entre los alumnos para que alcancen lo que llaman “flow disposicional” que no es mas que un estado psicológico óptimo que permite a las personas afrontar una tarea con las mejores condiciones psíquicas posibles y que es la causa del disfrute al realizar las actividades físicas. También se observa mediante este estudio que los individuos que realizan actividades deportivas fuera del horario escolar tienen una mejor motivación en el desarrollo de las clases de educación física, mostrando un buen “flow disposicional”.
A mi me encanta el deporte desde que tenía pañales y los profesores por los que he pasado no es que fueran unas figuras (la gran mayoría no creo que supieran hacer el pino con 4 apoyos XD), pero sí que es verdad que se queda en la memoria ese educador que motiva a superarte. Y ahora lo tienen más difícil que nunca. Los estudios de investigación como este ayudan a afianzar de forma empírica lo que ya se suponía.

Referencias: David González-Cutre, Álvaro Sicilia, Juan Antonio Moreno y Juan Miguel Fernández-Balboa. “Dispositional Flow in Physical Education: Relationships With Motivational Climate, Social Goals, and Perceived Competence”. 2009. Journal of Teaching in Physical Education, 28, 422-440.

Batidos de proteínas

On Noviembre 24, 2009, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

Batidos de proteínas

Debido a una consulta directa que he tenido sobre el tema, me gustaría dar unas pinceladas sobre el tema de estos suplementos.
La toma de batidos de proteínas no es para nada necesaria si se tiene el tiempo suficiente. Me explico: no se ha llegado a demostrar aún que un batido de proteínas sea mejor que un simple bocadillo de pollo o de pavo, por ejemplo. Sin embargo, si que es verdad que se da las cantidades de nutrientes óptimas para obtener buenos resultados en el ejercicio de musculación. La cantidad de proteína recomendada para una buena construcción muscular es de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Como es muy difícil calcular los gramos de proteínas en las comidas, los suplementos ayudan a la hora de controlarlo. Generalmente en los botes disponen de un cacillo que sirve de dispensador y que permite realizar ese cálculo fácilmente. No es bueno pasarse en las tomas de proteínas porque llegaríamos a saturar nuestro sistema de absorción y generaríamos un desajuste que conlleva a males menores como mal aliento (por no decir los fallos hepáticos y nefríticos).
En cuanto a los tipos de proteínas que se pueden encontrar en las tiendas de fitness, se podrían clasificar dependiendo de lo que se busca. La proteína de suero de leche es la que se utiliza justo antes de entrenar y después de entrenar. Si se quiere ganar peso, habrá que buscar un compuesto que sea alto en hidratos de carbono. Y cuando se quiere definir, las de mayor porcentaje en proteína serán las mejores (y las más caras, generalmente). Luego existen otros suplementos basados en caseína. Estos batidos son excelentes para tomarlos antes de acostarse, puesto que la caseína es de liberación lenta (cosa que no ocurre con la proteína de suero de leche, que es de asimilación rápida). De esta forma el cuerpo irá absorbiendo poco a poco la proteína y las reservas proteicas no se verán tan mermadas, no produciéndose en teoría la degeneración del tejido muscular.
Esto tan sólo ha sido una iniciación para los que tengan dudas sobre estos suplementos, que no son lo mismo que drogarse ni nada por el estilo. Si tenéis alguna duda más, no paséis la oportunidad de comentarla.

Escuchando: Podcast 59 de Macníacos

Agujetas en el ejercicio

On Noviembre 16, 2009, In Deporte y Fitness, by doctorGENoma

¿Quién no ha sufrido de agujetas al día siguiente de hacer un ejercicio intenso al que no se está acostumbrado? Aunque se asocie el dolor a algo malo, en esta ocasión es todo lo contrario, deportivamente hablando. La antigua teoría de que la causa primaria de ese dolor lo producía el ácido láctico que se acumulaba en los músculos se ha quedado en segundo plano. Ahora se conoce que la verdadera causa son las microrroturas musculares. Cuando se ejercitan los músculos y se producen tensiones superiores a las que pueden soportar, el cuerpo se debe adaptar a esa nueva situación. Intenta expandirse produciéndose roturas pequeñas en los músculos para poder expandirse. De ahí los dolores punzantes que se sienten. El pico máximo de dolor se alcanza a las 48 horas de haber realizado el esfuerzo.
Por lo tanto no sirven de nada las recetas de la abuela como beber agua con azúcar. La curación de las agujetas es simple: volviendo a hacer más ejercicio. Para restaurar os músculos “rotos” el cuerpo necesita que lleguen por el torrente sanguíneo todos los nutrientes necesarios para la reparación. Si ejercitamos la zona habrá un mayor riego sanguíneo y se promoverá por tanto la curación.
Al principio decía que deportivamente era bueno sentir ese dolor. Es obvio. Si se sienten agujetas significa que se ha avanzado un poco más en el desarrollo muscular de la zona afectada.