Entrenando para la maratón

Seguro que has oído de todo. Desde gente que va al maratón sin hacer ningún rodaje de más de una hora hasta corredores de «nivel cuatro horas» que hacen rodajes de 30 km. Es más frecuente que el problema resida en hacer muchos kilómetros que en haber hecho demasiado pocos.
He elaborado esta tabla para que os ayude a saber cuántos kilómetros deberías hacer por semana para llegar al maratón con garantías de lograr la marca que buscas… y corriendo el riesgo mínimo de lesión.
Estos kilometrajes semanales son medias en una planificación de varios meses. Es decir, son efectivos si se realizan durante varios meses y siempre y cuando haya una base mínima de preparación. Una planificación mínima adecuada puede durar entre cuatro y seis meses. No debes confundir estos plazos con las preparaciones específicas de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maratón cuando previamente se estaba entrenando para distancias más cortas. En este segundo caso los kilómetros
suficientes se refieren a las semanas de trabajo específico para el maratón.
No es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular.
En el maratón, se empiezan a obtener resultados cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

Continue reading

Quemazón como técnica de musculación

A la hora de realizar ejercicios de musculación se pueden utilizar diversas técnicas para generar una estimulación muscular extra. El estancamiento es uno de los grandes problemas que ocurren en el gimnasio. Los músculos se adecuan al trabajo y se deben realizar variaciones de los ejercicios, intensidades y ejecuciones para fomentar el desarrollo de las fibras musculares.
También conocida como principio de Burns, la técnica de quemazón sólo es recomendable para atletas que tengan un nivel avanzado de musculación. De todas formas, para los menos experimentados, se puede experimentar con poco peso. Por ejemplo, se pueden realizar ejercicios de aperturas de mancuernas para muscular los pectorales. La ejecución es fácil pero siempre con un movimiento estricto. Si se tiene en la rutina series de 10 repeticiones de máximo, al llegar a la décima se sigue con cuatro o cinco repeticiones más pero, esta vez, parciales. Significa que el recorrido del movimiento no es completo. Tan sólo comprenderá el final en su ejecución. Se notará cierta sensación de quemazón en las fibras musculares. Esto es debido a la sobreproducción de ácido láctico generada por ese sobreesfuerzo.
No es una técnica que se deba incluir en la rutina semanal, pero sirve para evitar el estancamiento en el gimnasio.
Espero que os haya gustado y si tenéis alguna duda comentadla.

Continue reading

Dietas y Spinning en Irrecomendando

La vuelta de las vacaciones hace estragos en la mayoría de la gente. Y no sólo por el factor monetario, sino también en el físico. Las ganas de perder unos kilitos siempre encaminan a dietas fugaces y pastillas que tienen como única función robar el dinero de la gente. Siempre he comentado lo importante que es llevar un conteo de lo que se toma. En musculación todo es más estricto pero, para perder los kilos que se han ganado en las navidades, no habría más que seguir las recomendaciones de @irre10 (en Twitter) de este episodio. Y no lo dice un «actor» con bata blanca sentado y bonachón, sino alguien que lo ha experimentado en sus carnes. Al final comenta algo sobre un deporte que todavía no he tenido el gusto de practicar, el spinning, pero que con lo que me gusta la bicicleta de montaña y sudar no habrá más que proponérselo. Si os queréis suscribir al podcast, podéis hacerlo desde mi sección «ocio» de podcasting.

Continue reading

El límite del cuerpo humano: año 2060

Es la conclusión a la que ha llegado el instituto francés de investigación biomédica (Irmes), después de analizar 3.260 récords mundiales establecidos desde 1896. El estudio señala, además, que los deportistas usan actualmente el 99 % de su capacidad. Y que en 2027, la mitad de las disciplinas habrán llegado a su límite. De esta forma en el año 2060 ya no habrán metas físicas a las que llegar.
Creo que con este estudio se responden a muchas dudas del esfuerzo humano. Y me pregunto si habrán tenido en cuenta el dopaje. Como se rebasen nuevos records en aquellos años venideros, puede ser que este proyecto de investigación sea un factor limitante para detectar nuevos casos.

Continue reading

La importancia de la educación física

El lema «Mens sana in corpore sano» creo que es algo esencial. Desde pequeños se intenta que los niños realicen actividades físicas para su mejor desarrollo. Pero estamos ahora ante una sociedad que tira más por el «sillónball» y hacer clic con el ratón. La motivación para el deporte es básica y aquí es donde entra el profesor de educación física. Se ha realizado un estudio con un total de 779 estudiantes entre chicos y chicas de 12 a 16 años que demuestra que esas clases dentro del horario escolar pueden influir bastante a la hora de motivar al estudiante a hacer deporte fuera del colegio o instituto. La enseñanza del profesorado debe centrarse en el esfuerzo y superación personal y no tanto en la comparación entre los alumnos para que alcancen lo que llaman «flow disposicional» que no es mas que un estado psicológico óptimo que permite a las personas afrontar una tarea con las mejores condiciones psíquicas posibles y que es la causa del disfrute al realizar las actividades físicas. También se observa mediante este estudio que los individuos que realizan actividades deportivas fuera del horario escolar tienen una mejor motivación en el desarrollo de las clases de educación física, mostrando un buen «flow disposicional».
A mi me encanta el deporte desde que tenía pañales y los profesores por los que he pasado no es que fueran unas figuras (la gran mayoría no creo que supieran hacer el pino con 4 apoyos XD), pero sí que es verdad que se queda en la memoria ese educador que motiva a superarte. Y ahora lo tienen más difícil que nunca. Los estudios de investigación como este ayudan a afianzar de forma empírica lo que ya se suponía.

Continue reading

Batidos de proteínas

Batidos de proteínas
Batidos de proteínas
Debido a una consulta directa que he tenido sobre el tema, me gustaría dar unas pinceladas sobre el tema de estos suplementos.
La toma de batidos de proteínas no es para nada necesaria si se tiene el tiempo suficiente. Me explico: no se ha llegado a demostrar aún que un batido de proteínas sea mejor que un simple bocadillo de pollo o de pavo, por ejemplo. Sin embargo, si que es verdad que se da las cantidades de nutrientes óptimas para obtener buenos resultados en el ejercicio de musculación. La cantidad de proteína recomendada para una buena construcción muscular es de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Como es muy difícil calcular los gramos de proteínas en las comidas, los suplementos ayudan a la hora de controlarlo. Generalmente en los botes disponen de un cacillo que sirve de dispensador y que permite realizar ese cálculo fácilmente. No es bueno pasarse en las tomas de proteínas porque llegaríamos a saturar nuestro sistema de absorción y generaríamos un desajuste que conlleva a males menores como mal aliento (por no decir los fallos hepáticos y nefríticos).
En cuanto a los tipos de proteínas que se pueden encontrar en las tiendas de fitness, se podrían clasificar dependiendo de lo que se busca. La proteína de suero de leche es la que se utiliza justo antes de entrenar y después de entrenar. Si se quiere ganar peso, habrá que buscar un compuesto que sea alto en hidratos de carbono. Y cuando se quiere definir, las de mayor porcentaje en proteína serán las mejores (y las más caras, generalmente). Luego existen otros suplementos basados en caseína. Estos batidos son excelentes para tomarlos antes de acostarse, puesto que la caseína es de liberación lenta (cosa que no ocurre con la proteína de suero de leche, que es de asimilación rápida). De esta forma el cuerpo irá absorbiendo poco a poco la proteína y las reservas proteicas no se verán tan mermadas, no produciéndose en teoría la degeneración del tejido muscular.
Esto tan sólo ha sido una iniciación para los que tengan dudas sobre estos suplementos, que no son lo mismo que drogarse ni nada por el estilo. Si tenéis alguna duda más, no paséis la oportunidad de comentarla.

Continue reading

Agujetas en el ejercicio

¿Quién no ha sufrido de agujetas al día siguiente de hacer un ejercicio intenso al que no se está acostumbrado? Aunque se asocie el dolor a algo malo, en esta ocasión es todo lo contrario, deportivamente hablando. La antigua teoría de que la causa primaria de ese dolor lo producía el ácido láctico que se acumulaba en los músculos se ha quedado en segundo plano. Ahora se conoce que la verdadera causa son las microrroturas musculares. Cuando se ejercitan los músculos y se producen tensiones superiores a las que pueden soportar, el cuerpo se debe adaptar a esa nueva situación. Intenta expandirse produciéndose roturas pequeñas en los músculos para poder expandirse. De ahí los dolores punzantes que se sienten. El pico máximo de dolor se alcanza a las 48 horas de haber realizado el esfuerzo.
Por lo tanto no sirven de nada las recetas de la abuela como beber agua con azúcar. La curación de las agujetas es simple: volviendo a hacer más ejercicio. Para restaurar os músculos “rotos” el cuerpo necesita que lleguen por el torrente sanguíneo todos los nutrientes necesarios para la reparación. Si ejercitamos la zona habrá un mayor riego sanguíneo y se promoverá por tanto la curación.
Al principio decía que deportivamente era bueno sentir ese dolor. Es obvio. Si se sienten agujetas significa que se ha avanzado un poco más en el desarrollo muscular de la zona afectada.

Continue reading

Fascitis plantar

En corredores de terreno duro, la fascitis ó inflamación de la fascia plantar es algo que ocurre en alguna ocasión. La causa más común de fascitis plantar es una excesiva tensión en los gemelos, que conduce a una pronación prolongada del pie. Esto, a su vez, produce un estiramiento repetitivo de la fascia plantar llevando a inflamación y engrosamiento del tendón. Al espesarse la fascia, ésta pierde flexibilidad y fuerza.
Suele notarse un dolor intenso en la planta del pie al acabar de hacer ejercicio y más acentuado al día siguiente. La recuperación puede ser lenta a más rápida dependiendo del reposo y la rehabilitación. No se deben retomar prácticas deportivas en las que intervengan saltos, carreras ó giros hasta que se haya curado completamente. Para rehabilitar la zona, se deben estirar los gemelos asiduamente. Ayudan mucho los masajes estirando la zona afectada y baños de contraste frío-calor. Se puede usar una botella con agua congelada y hacerla rodar con la planta, realizándose un estiramiento a la vez que se trata con frío. Un par de veces al día durante 20 minutos es suficiente.
Desgraciadamente, la zona afectada es muy utilizada en el día a día y por tanto dependerá su total recuperación de un reposo moderado y se alargará la recuperación cuanto más tiempo sufra la zona plantar.

Continue reading

Los estiramientos

Es algo que la gente suele dejarse en el tintero de las rutinas de entrenamiento. Cuando se inicia cada sesión de entrenamiento, se deben estirar no sólo los músculos que estarán implicados directamente, sino también el resto del cuerpo ya que se generarán movimientos indirectos que pueden dañar otras partes. Por ejemplo, si no se estira la espalda antes de correr, pueden notarse incomodidades y dolores en los lumbares debido a una falta de calentamiento y estiramiento en esa zona.
Fundamentalmente, es prioritario calentar las articulaciones primero. Después, se seguirá con estiramientos específicos para cada parte del cuerpo. Suelen saltarse de las rutinas porque no parecen ser necesarios ya que puede no notarse molestias dependiendo del ejercicio que se realice. Sin embargo esa dejadez provoca otra más grave: la falta de estiramientos al finalizar el ejercicio. Cuando se ejercitan los músculos (cualquier músculo), éstos sufren un acortamiento. Se estirarán por lo tanto para facilitar el posicionamiento normal de las fibras musculares. De esa forma no ocurrirán lesiones provocadas por ese mal acondicionamiento muscular. Yo mismo sufrí un recogimiento de los músculos lumbares que provocó mi incapacidad de hacer deporte durante 9 meses. Todo por no estirar debidamente después de jugar al tenis durante dos horas. Y tenía 17 años. Se puede imaginar fácilmente lo que ocurriría con 10 ó 20 años más.
Es más que importante dedicar a los estiramientos 5 minutos antes de empezar el ejercicio y 10 después.

Continue reading

Pelota suiza

La pelota suiza se trata de un buen complemento para el ejercicio. Es una esfera de goma inflable con diámetros variables entre 50 y 85 centímetros.
Para ejercitar los músculos estabilizadores con este aparato, simplemente se deben realizar movimientos como aperturas de mancuernas en ejercicios para pecho o elevaciones para hombro sentados sobre la pelota. Pero donde más se notan los resultados es a la hora de trabajar la zona abdominal. Cuando se sufren lesiones de espalda, los abdominales convencionales en superficies rígidas no son muy recomendables. A parte de la tendencia a realizar los movimientos mal. La pelota suiza permite que la espalda se apoye en una superficie blanda y que siempre estará en contacto con ella. Los movimientos de abdominales deben realizarse lentamente y su ejecución debe ser estricta. Esta norma es general para todos los ejercicios de musculación. En el momento en el que el movimiento no es estricto en ejecución se debe parar para no lesionarse.
Ahora se pueden encontrar estas pelotas en centros de deporte como son Forum o Decathlon. Y a muy buena relación calidad-precio teniéndolos desde los 10€.

Continue reading

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies