Entrenando para la maratón

Por | Enero 29, 2010

Seguro que has oído de todo. Desde gente que va al maratón sin hacer ningún rodaje de más de una hora hasta corredores de “nivel cuatro horas” que hacen rodajes de 30 km. Es más frecuente que el problema resida en hacer muchos kilómetros que en haber hecho demasiado pocos.
He elaborado esta tabla para que os ayude a saber cuántos kilómetros deberías hacer por semana para llegar al maratón con garantías de lograr la marca que buscas… y corriendo el riesgo mínimo de lesión.
Estos kilometrajes semanales son medias en una planificación de varios meses. Es decir, son efectivos si se realizan durante varios meses y siempre y cuando haya una base mínima de preparación. Una planificación mínima adecuada puede durar entre cuatro y seis meses. No debes confundir estos plazos con las preparaciones específicas de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maratón cuando previamente se estaba entrenando para distancias más cortas. En este segundo caso los kilómetros
suficientes se refieren a las semanas de trabajo específico para el maratón.
No es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular.
En el maratón, se empiezan a obtener resultados cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

– El kilometraje semanal debe realizarse en función del objetivo propuesto y el nivel de forma del corredor.

– En la primera columna aparecen las marcas objetivo en el maratón, en la segunda os propongo el kilometraje que considero apropiado. Este es suficiente para realizar la marca propuesta en la primera columna. Y puede oscilar entre un mínimo y un máximo que dependerá de las cualidades físicas de cada corredor y de su capacidad de control mental. Seguramente muchos corredores que lleváis años corriendo maratones penséis que son pocos kilómetros, totalmente insuficientes para llegar a conseguir los objetivos. Pero los hechos confirman los datos de esa tabla.

– En la tercera columna aparecen los días de entrenamiento a la semana en función del objetivo y en relación a los kilómetros realizados.

– En la última columna aparecen los kilómetros cuya barrera considero desaconsejable atravesar. Hacer esos o más kilómetros es perjudicial, resta más que suma en la programación de cualquier corredor.

– Es importante descansar un día cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar más de cuatro días seguidos y es peligroso hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión. Si tienes que correr tres días consecutivos, la mejor combinación es dos días de rodaje con uno de series intercalado.

Fuente: Sportlife

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7 interacciones en “Entrenando para la maratón

    1. doctorGENoma Post author

      JAJAJA. La verdad es que era algo que la gente no está demasiado acostumbrada a saber. Siempre es bueno conocer estas cosas porque ahora se han puesto de moda las medias maratones y hay mucha gente que cree que correr es simplemente cosa de tiempo y kilómetros. Pero lo más importante es una planificación. Gracias por el comentario, Ruth.

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    1. doctorGENoma Post author

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  3. avatarluis

    Mira que de vez en cuando entro a leer las cosillas que pones, pero en esta te tengo que decir que no hagas siempre caso a lo que dicen las revistas. Creo que si alguien quiere hacer una maratón tienen que hablar de otros aspectos tambien importantes (nutrición, descanso, condiciones climatológicas,…) no solo del tiempo y kilometros que tienen que estar corriendo.

    Además creo que el que quiera hacer una maratón tambien se están equivocando en las pautas a seguir de tiempos y kilometros y de esto se un rato, como bien sabes.

    A si que lo siento por la gente de sportlife pero me han decepcionado.

    Tu Raul sigue poniendo de vez en cuando cosas que me gusta ver aparatos de esos de genomas que no tengo ni papa para que son y pienso que es una fotocopiadora grande, jeje.

    Un saludo fenomeno.

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    1. doctorGENoma Post author

      Esto es lo que quería. Gente que sabe del tema y que haga comentarios. Por supuesto que habría que tratar multitud de temas a parte de los kilómetros. La nutrición es lo primero (el estudio pormenorizado del sujeto a preparar por el entrenador personal…ya sabes. Hay muchas variables y Sportlife es sólo una revista). Todo me ayuda a que la gente vea más allá de simples artículos gracias a buenos comentarios como el tuyo.
      Descuida, por supuesto que seguiré mostrando cosas guapas, my friend. 😉

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